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第190章 篇 控糖不节食吃对顺序稳血糖远离三高更健康（第3页）

理想早餐搭配：

-核心：大量蛋白质（1-2个鸡蛋、1杯无糖豆浆或牛奶、1块豆腐）+纤维（炒菠菜、小番茄、黄瓜）+少量健康脂肪（1片牛油果、几颗坚果）；

-可选：少量低GI主食（1片全麦面包、半碗杂粮粥）或低糖水果（蓝莓、草莓、柑橘）；

-避坑：油条、甜面包、蛋糕、含糖饮料等，尽量选择咸香口味的早餐。

（六）额外技巧：给食欲20分钟冷静期

很多人在两餐之间会突然想吃东西，这可能是血糖下降引发的短暂饥饿感，而非真正的能量不足。此时，肝脏会在20分钟内释放储存的葡萄糖，让血糖恢复正常，饥饿感也会随之消失。

建议：

-突然想吃零食时，先喝一杯温水，等待20分钟；

-若20分钟后仍想吃东西，可选择无糖酸奶、坚果、黄瓜等健康食物，避免吃甜食或淀粉类零食。

六、三高人群的特别注意：控糖与慢病管理相结合

（一）监测血糖，及时调整方案

-建议三高人群定期监测空腹血糖和餐后2小时血糖，了解自己的血糖波动情况；

-若餐后2小时血糖超过7.8毫摩尔升，说明控糖方案需要调整，可增加纤维摄入，优化进食顺序。

（二）饮食搭配，兼顾控糖与控病

-高血压人群：控糖的同时减少钠盐摄入（每天≤5克），多吃富含钾的食物（香蕉、菠菜、土豆），避免高盐、高糖加工食品（如咸菜、火腿肠、含糖饮料）；

-高血脂人群：控糖的同时减少动物内脏、油炸食品的摄入，多吃芹菜、山楂、决明子等降脂食物，每周吃2-3次深海鱼，降低甘油三酯。

（三）适度运动，辅助平稳血糖

-每周进行3次快走、太极、广场舞等有氧运动，每次30分钟以上，能促进肌肉吸收葡萄糖，改善胰岛素敏感性；

-运动时间选择在餐后1-2小时，避免空腹运动，以免引发血糖过低或血压波动。

七、常见问题解答

1.改变进食顺序真的能控糖吗？有科学依据吗？

有。2016年的一项研究显示，2型糖尿病患者按“先吃纤维→再吃蛋白脂肪→最后吃淀粉糖类”的顺序进食8周后，病情明显改善；而饮食相同但顺序混乱的患者，病情无任何好转。纤维、蛋白和脂肪能延缓葡萄糖吸收，有效降低葡萄糖峰值。

2.三高人群可以吃水果和主食吗？

可以。水果和主食是人体能量的重要来源，无需完全戒掉。关键是控制食用量、选择低GI食物（如全麦面包、杂粮饭、蓝莓、草莓），并放在正确的时间吃（主食最后吃、水果作为餐后甜点）。

3.饭前喝醋对三高人群安全吗？

安全。适量食醋对血压、血脂无不良影响，反而能辅助平稳血糖。但胃酸过多、有胃溃疡的人群，可减少食醋用量，或选择在餐中少量添加。

4.除了改变进食顺序，还有哪些辅助控糖的方法？

-饭后适度活动（如散步10-15分钟），促进葡萄糖吸收；

-规律作息，避免熬夜（熬夜会影响胰岛素分泌，导致血糖波动）；

-缓解压力（通过冥想、深呼吸等方式，减少情绪对血糖的影响）。

八、思考题

结合中医“脾胃为本”的理念和心理学的行为惯性理论，你认为“改变进食顺序控糖”之所以比节食更易坚持，核心是顺应了身体的消化规律（中医逻辑），还是避免了意志力的过度消耗（心理学逻辑）？为什么？

控糖不是一场“苦行僧式”的节食，而是一场“顺应身体规律”的饮食革命。对三高人群来说，改变进食顺序、优化饮食结构，不仅能平稳血糖曲线，更能减少葡萄糖峰值对血管、肝脏的伤害，让血压、血脂也随之稳定。从今天的晚餐开始，试着先吃一碗蔬菜，再慢慢享用蛋白质和主食，你会发现，不用挨饿也能轻松控糖，健康从来都不是对抗，而是与身体温柔相处。

★核心总结:

1.核心认知：控糖的关键是平稳血糖曲线（减少葡萄糖峰值，正常餐后上升≤1.7毫摩尔升），而非盲目节食；血糖剧烈波动（“过山车”）会损伤血管、加重代谢紊乱，对高血压、高血脂人群危害加倍，还会诱发疲劳、饥饿、衰老及糖尿病、心脏病等问题。

2.中医+心理学视角：中医认为血糖失衡源于“脾胃失调、痰湿内蕴”，主张通过食疗健脾祛湿、调和气血，而非忌口；心理学层面，节食控糖易因意志力消耗、情绪驱动、认知偏差（仅戒甜食不控主食）失败，而改变进食顺序无需对抗食欲，更易坚持。

3.科学控糖核心方案：核心是调整进食顺序——先吃纤维（蔬菜、粗粮），再吃蛋白质+健康脂肪（鸡蛋、鱼虾、坚果），最后吃淀粉+糖类（主食、水果、甜点）；搭配5个技巧：甜食作为餐后甜点、饭前喝醋、碳水搭配纤维蛋白脂肪、早餐咸香（高蛋低脂低糖）、食欲突发时留20分钟冷静期。

4.三高人群特别注意：可适量吃低GI主食和水果，关键在食用时间与量；需同步监测血糖（空腹+餐后2小时），兼顾控糖与控病（少盐、降脂、适度运动），避免血糖波动诱发基础病恶化。

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