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第140章 篇含糖饮料推高22％高血脂风险科学控糖攻略帮你避陷阱（第2页）

-一方面，津液能润滑血管，津液不足会让血管壁变得干燥，更容易附着胆固醇、甘油三酯等“垃圾”，加剧高血脂；

-另一方面，津液不足会让身体处于“缺水”状态，即使喝了很多含糖饮料，也无法真正解渴，反而会因为糖分摄入过多，进一步加重身体负担。

这也是为什么很多人喝了含糖饮料后，不仅没缓解口渴，反而觉得口干舌燥、喉咙痛——身体的津液被糖分消耗了，需要通过喝白开水、淡茶水来补充，而不是继续喝含糖饮料“雪上加霜”。

四、典型案例：从“每天3杯奶茶”到高血脂，28岁女孩的控糖逆袭

28岁的林晓是一名新媒体编辑，因为经常熬夜写稿，她养成了“靠奶茶续命”的习惯：早上一杯全糖珍珠奶茶提神，下午一杯果茶解渴，晚上加班再喝一杯热奶茶暖身，一天下来，光奶茶就喝3杯，还不算偶尔吃的蛋糕、糖果。

2023年体检时，林晓的甘油三酯数值达到3.8mmolL，被医生诊断为“高甘油三酯血症”，还伴有轻度脂肪肝。医生明确告诉她：“你的高血脂不是吃肥肉吃的，而是喝奶茶喝出来的，再这样下去，可能会引发胰腺炎、冠心病。”

恐慌之下，林晓开始控糖，她的经历也给很多人提供了可参考的“控糖模板”：

-第一步：用“无糖替代品”过渡。刚开始戒奶茶时，她觉得“嘴里没味道，浑身难受”，于是换成无糖乌龙茶+1颗话梅（用话梅的酸甜味代替奶茶的甜），慢慢适应“无糖”的口感；

-第二步：识别隐形糖，避开“高糖陷阱”。她学会看配料表，发现以前常喝的“低糖酸奶”配料表第一位是白砂糖，果断换成无糖酸奶；早餐的含糖豆浆换成自制无糖豆浆；

-第三步：用天然甜味替代，满足口腹之欲。想吃甜的时候，她会吃一个苹果、一把蓝莓，或者用蒸南瓜、烤红薯当加餐，这些食物中的天然糖分有膳食纤维包裹，不会导致血糖骤升；

-第四步：用运动缓解“糖瘾”。每当想喝奶茶时，她就去楼下快走20分钟——运动能促进多巴胺分泌，替代糖分带来的愉悦感，还能帮助代谢多余脂肪。

坚持3个月后，林晓复查时甘油三酯降到了1.5mmolL，恢复正常水平，脂肪肝也消失了。她感慨道：“以前觉得戒糖很难，现在发现，摆脱‘糖依赖’后，精力更充沛了，皮肤也变好了，再也不会下午犯困、晚上失眠了。”

五、3个实用控糖技巧：避开游离糖，远离高血脂

结合哈佛等美国大学的研究、心理学的“糖瘾机制”和中医的“食养理论”，我们总结出3个简单易执行的控糖技巧，帮你减少游离糖摄入，降低高血脂风险。

1.喝饮料前“三看”：避开含糖陷阱

-看标签：买瓶装饮料时，先看是否有“无糖”“0糖”标识；如果没有，再看配料表，若“白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆”等成分排在前3位，果断不买；

-看甜度：点奶茶、咖啡时，优先选“无糖”；如果觉得没味道，可从“三分糖”开始尝试，慢慢降低对甜味的依赖；

-看种类：尽量用白开水、淡茶水（绿茶、茉莉花茶）、无糖苏打水替代含糖饮料；如果想喝果汁，选择“100%纯果汁”，且每天不超过200毫升（约1杯），最好直接吃完整水果。

2.烹饪时“减糖”：用天然食材提味

很多人以为“游离糖只在饮料里”，其实烹饪时加的糖也是重要来源。比如做红烧肉、糖醋菜时，传统做法会加大量白砂糖；凉拌菜时为了口感，也会加糖。

控糖的关键是“用天然食材替代糖”：

-做红烧菜时，用番茄、洋葱、香菇熬出的鲜味替代部分糖，既能提味，又能减少糖分摄入；

-凉拌菜时，用醋、蒜末、小米辣、生抽调味，不放糖；如果喜欢酸甜口，可加少量柠檬汁或苹果醋；

-熬粥、做豆浆时，不加白砂糖、冰糖，而是用南瓜、胡萝卜、红枣（去核，每天不超过3颗）等自带甜味的食材，增加自然风味。

3.应对“糖瘾”：用健康方式替代

当突然想吃甜食、喝含糖饮料时，不要硬扛，而是用更健康的方式满足需求：

-情绪性糖瘾：如果是因为压力大、焦虑想吃糖，可尝试深呼吸10次、听一首喜欢的歌，或给朋友打个电话——转移注意力后，“想吃糖”的欲望会明显减弱；

-生理性糖瘾：如果是因为饿、低血糖想吃糖，可吃1小把原味坚果（约10颗杏仁）、1个水煮蛋，或喝1杯无糖酸奶——这些食物能快速补充能量，还能提供饱腹感，避免血糖骤升骤降；

-习惯性糖瘾：如果是因为习惯（比如饭后喝奶茶），可换成饭后散步15分钟，或喝一杯淡茶水——用新习惯替代旧习惯，2-3周后就能明显改善。

六、思考题：你每天喝的“健康饮料”，可能正在让你血脂升高？

看完这篇文章，不妨做一个小调查：你今天喝了什么饮料？是白开水、淡茶水，还是含糖饮料？如果是含糖饮料，你知道它的含糖量有多少吗？

哈佛研究已经证实，每天1杯含糖饮料，就能让高血脂风险增加22%——而很多人以为的“健康饮料”，比如瓶装果汁、乳酸菌饮料、蜂蜜水，其实都是游离糖的“重灾区”：1瓶500毫升的瓶装果汁，含糖量约25克（接近who建议的每日游离糖摄入上限25克）；1杯加了3勺蜂蜜的水，含糖量约30克，早已超标。

那么，从明天开始，你是否愿意尝试用白开水、淡茶水替代含糖饮料？坚持一周后，你可能会发现：精力更充沛了，下午不犯困了，体重也可能悄悄下降——这些细微的变化，都是身体在向你发出“健康变好”的信号。

总结:该内容围绕“含糖饮料与高血脂关联”展开，核心如下：

1.研究支撑：哈佛研究证实，每天喝超1种含糖饮料者，高甘油三酯血症（高血脂类型）发生率比不喝者高22%，因饮料中游离果糖（如高果糖玉米糖浆）过量会被肝脏转化为甘油三酯，还会降低“好胆固醇”。

2.成瘾原因：从心理学看，含糖饮料通过刺激大脑分泌多巴胺、成为情绪代偿工具，让人形成“糖依赖”；从中医看，其属“滋腻之品”，会致脾虚湿盛（生痰湿，对应血脂高、虚胖）和耗伤津液（加重血管负担）。

3.案例参考：28岁的林晓因日均3杯奶茶患高血脂+脂肪肝，通过换无糖饮品、识隐形糖、用天然甜味替代+运动控糖，3个月后指标恢复正常。

4.控糖方法：喝饮料前看标签选无糖、烹饪用天然食材提味减糖、用转移注意力健康食物应对“糖瘾”。

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